過胖族群的肌力訓練方式

在 Michael Boyle的個人部落格上，2010年有一篇「Training the Overweight Client」談到超重（過胖）族群的肌力訓練方式，提供一個參考。

【為什麼他們超重呢？】

過胖族群為何會超重呢？結論就是「吃太多」。結論聽起來過於簡單，但面對現實才能把事情做好。問題通常不是身上的腺體（Glands），可能是遺傳的，但最常見的問題就是攝取過多的食物。如果他們不能改變飲食習慣，你是無法改造這樣超重的客戶。我採取了非常簡單的方法來攝取營養。我覺得營養很容易，但客人的順從性（Compliance）很難達成，這科學也開始同意這點。近期的研究說，簡單的營養訊息可以促進順從性。

【Mike Boyle 的營養指南】

．遠離「高碳水化合物．低脂」飲食法。這種飲食法做了二件事：第一，它讓我們變的更胖；第二讓我們增加得到成人發病型糖尿病（Adult Onset Diabetes）的機會。

．避開穀物（grain），它像是毒藥一樣。如果你只正試圖削減所有玉米和玉米製品，在改善營養之路，仍有很長的路要走。只要看看標纖，如果前兩種營養成份是玉米或高果糖玉米糖漿的話，請不要選它。穀物是所有脂肪萬惡之源。請注意，玉米是穀物，不是蔬菜。這也是美國頭號的熱量來源。而比玉米更糟的是可怕的高果糖玉米糖漿，它的一切都是對你不好。我知道這樣講可能會收到來自農民的仇恨郵件，但如果你想要減重，嘗試拋棄所有的穀物。是的，我知道穀物被許多人認為是必要的，但我不是其中之一。你可以在不攝取穀物下，攝取許多的碳水化合物。

．事實上，告訴你的客戶，他們有穀物過敏。我告訴人們，穀物就在你的身體中產生腫塊。該腫塊最常被發現在你臀部及胃，但它可以出現在任何地方。

．閱讀 Michael Pollan’s Food Rules （食物規則），它十分的簡單：「吃食物，主要是植物，但不要太多」。

．對於 Pollan’s 的規則的補充，我會加入吃多點蛋白質。Boyle 解釋「吃的食物中主要包含植物及動物產品，但不要吃太多」，而蛋白質是有飽足感。考慮一下，一天進行5~6小餐，而每餐都考慮蛋白質。我們希望客戶考慮在300卡路里的小餐，不是大餐。

．攝取脂肪。我知道有很多人會感到混淆。你每天需要攝取好的油脂，以試圖增加身體內良好脂肪的量。

【訓練超重的客戶】

對於訓練超重客戶的建議很像是營養建議。首先，忘記你所知道的。請記住，這些都不是運動員。我不會讓超重的客戶進行以下這些事情：滾桶放鬆、伸展、核心訓練及單腳訓練。我知道很多人讀到這會說「Mike，這些是訓練計劃中的基本元素！」你是對的，然而我們需要適應客戶的需求才對。

對於超重的客戶，滾桶放鬆就像是一個「不輕鬆的訓練」，我認為進行滾桶放鬆所付出的努力會嚴重減損實際訓練的效果。此外，在地面上進行滾動的動作（起身、坐下、躺下等）會增加困難度及尷尬的元素。我會設法減少客戶起身、坐下等動作的次數。

靜態伸展呢？同樣的想法。超重的客戶一般來說都不太靈活。要讓客戶位置在伸展的姿勢，這已是一個辛苦的工作。而且你要考慮到，客戶失去平衡跌倒的狀況。對客戶一開始進行伸展及滾桶放鬆，事實上，可能會使客戶感到尷尬，而且一開始就是失敗收場。「我想要成功，所以我想要讓熱身容易點」。

以上的想法同樣適用於核心訓練，會發生更多失敗的狀況。對於超重客人來說，優先選擇是運動，而不是針對核心去進行訓練的運動。棒式等動作對於超重客戶將會相當無比的困難。記得，我們許多基本功能性訓練的阻力是體重，但對於３７５磅的客戶來說，對抗自身體重不是一件簡單的事。最後是談到單腳訓練。對於超重的客戶，學習雙腳深蹲去處理自身體重是有需要的。

【打破熱身規則】

我一直說，透過步行來熱身就像在坑客戶的錢。然而，對於超重的客戶來說，以走路5分鐘做為熱身是可以的。我認為對於正常體重的人來說，每次訓練應該都從滾桶放鬆、伸展及動態熱身開始，但超重的客戶將從走路開始。你可以從簡單的站姿動作開始，像是 Mini Bands Walks、band pull-aparts及藥球循環。我從站姿開始，並維持在站姿。

【針對超重客戶設計肌力訓練】

對於超重客戶主要的目標是讓他們活動一個小時。這意味著，應該包含四個動作的小型循環。每個循環應該包括：